Dieci regole “del Cuore Sano". E qualcosa in più.

• Non fumare. 
• Praticare regolarmente esercizio fisico (almeno 180 minuti a settimana).
• Mangiare ogni giorno almeno 2-3 porzioni di verdura (almeno 200 grammi). 
• Mangiare ogni giorno almeno 2-3 porzioni di frutta (circa 200-500 grammi). 
• Portare in tavola pesce due volte a settimana (150 grammi a porzione). 
• Consumare formaggi (75 grammi a porzione) non più di tre volte a settimana. 
• Consumare salumi e insaccati (circa 50 grammi per porzione) per non più di due volte a settimana. Mangiare dolci non oltre due volte a settimana (circa 100 grammi per porzione). 
• Non bere più di una lattina di bibite zuccherate a settimana. 
• Consumare ogni giorno non oltre 20 grammi di alcol (uomini) o 10 grammi (donne), sommando quello introdotto con vino, birra e superalcolici. 

Sono queste le dieci regole “del Cuore Sano" presentato in questi giorni a Firenze dall'Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, frutto della collaborazione fra l'Istituto Superiore di Sanità, l’Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri (ANMCO) e la Fondazione per il Tuo Cuore.
Condividiamo come medici e quindi diffondiamo gli utili consigli. 

Stranamente (?) non ci sono indicazioni per l'equilibrio della mente, per cui ci permettiamo di aggiungere qualche riflessione e spunto:

• dedicatevi ad un hobby; sceglietene uno personale ed uno di coppia (da condividere con il partner, p.e. danza); imparate cose nuove ("fino alla bara si impara" mi diceva un longevo e coltissimo vecchietto);
• non vi isolate: abbiate relazioni sociali;
• leggete leggete leggete perché  la lettura "nutre" la mente (la lettura da materiale cartaceo coinvolge più intensamente le aree cerebrali di quanto consenta un formato elettronico);
• portate avanti un compito mentale alla volta, perché la mente - è dimostrato - non è multitasking; ciò rinforza le capacità attentive ma anche la efficienza; 
• sul lavoro non fate l'impossibile perché logora; dite con calma e con un sorriso a chi vi pressa "so fare una cosa alla volta";
• svolgete esercizi di enigmistica e/o scrivete anche manualmente; 
• disegnate e /o fotografate; suonate o imparate uno strumento musicale; fate bricolage o quanto permetta di liberarsi creativamente;
• esercitate la memoria, memorizzando trame di film o libri, numeri telefonici importanti, liste della spesa ecc. (portarsi un biglietto per verifica e completezza non è peccato),
• come diceva il saggio (Confucio): se avete un problema che dipende da voi non preoccupatevi (è possibile risolverlo per definizione); se avete un problema che non dipende da voi, non preoccupatevene due volte;
• non sottolineate gli aspetti nonOK di persone e cose ed evitate di frequentare chi lo fa continuamente; l'ottimista non è colui il quale dice che è sempre tutto ok ma colui il quale non dice che tutto è sempre non ok;
• la bugìa può salvare la vita ma la la falsità non la protegge;
• la "malignità" sembra premiare subito e per questo dilaga; essere non malevoli premia a distanza in serenità personale ed interpersonale;
• contabilizzate quante risate fate in un giorno: se non sorridete neanche una volta al giorno quel giorno è "da buttare via" (come diceva un filosofo) ed è meglio che consultiate uno psicoterapeuta o un counsellor per un confronto e per un inventario non contaminato della vostra situazione generale;
• non prendetevi troppo sul "serio": fatevi uno sberleffo o sorriso clownesco allo specchio dell'ascensore quando rientrate a casa e quando non c'è nessuno che vi vede (altrimenti vi portano al DSM più vicino...);
• esprimete le emozioni in modalità  naturale (collegandole al presente, al qui-ed-ora) e non in maniera parassitaria (collegandole al passato, al lì-ed-allora);
• non trattenete le emozioni e non le falsate, appena possibile;
• esprimete la rabbia un "ettogrammo" alla volta e di volta in volta che qualcosa/qualcuno vi irrita (se la esprimete in "quintali", quella rabbia è accumulata e spesso proiettiva: la scaricate sui malcapitati come una pentola a pressione);
• scaricate rabbia e "negatività" con esercizio fisico; passeggiate almeno 30 minuti al giorno, con buon ritmo; praticate uno sport o trekking, se vi piace;
• se impossibilitati a far il consueto esercizio fisico, isolatevi appena possibile in stanza e, tolti orologi e braccialetti e quant'altro possa ferirvi, colpite con energia un cuscino posto sul materasso, ripetutamente, nel mentre mentalizzate quanto vi ha ferito: la rabbia "scaricata" cagionerà solo sollevamento di polvere e non danneggerà nessuno;
• se malgrado tutto la rabbia vi viene a fiotti incontenibili ed a "tonnellate" con rischio di aggressività, non esitate a consultare uno psichiatra e/o almeno uno psicoterapeuta
• non usate apparecchiature elettroniche troppo a lungo e fuori del necessario lavoro;
• frequentate persone "vere"; non dedicate troppo tempo a videogiochi ed alle relazioni "virtuali": (dis)social network  ecc : parlate con amici, frequentateli direttamente, non accontentatevi di surrogati di relazioni; parlate con fratelli ed il vostro vicino, spegnendo cellulari e smartphone quando siete in compagnia reale;
• non cadete nella trappola delle sostanze psicoattive: alcole e droghe; anche i cannabinoidi di oggi sono pericolosamente "psicotizzanti";
• evitate compagnie troppo rischiose nel senso di abuso (qualunque abuso);
• dedicatevi al "sociale" se ne sentite la spinta e motivazione (di "motivi" ce ne sono tanti);
• se avete figli e/o nipoti (se non ne avete vi auguriamo di averne in quanto sono il futuro-nel-presente), non li delegate, non li relegate, non legateli: siatene custodi presenti (quando occorre); non siate presenti quando non occorre; hanno bisogno di voi anche quando non ve lo chiedono; vigilate con discrezione, non lesinando i NO che occorrono alla educazione ed autoprotezione; e soprattutto - se siete madre e padre - non inviate loro messaggi discordanti (se occorre "fingete" di essere d'accordo e comunque stabilite assieme le regole da far osservare, senza contraddizioni);
• se avete figli e/o nipoti, trattateli nel rispetto dei reciproci ruoli generazionali e comunque sempre con rispetto: i "piccoli" non devono essere la fotocopia di nessuno (Einstein e Giotto non erano la fotocopia di nessun antecedente); aiutate a scegliere ma non scegliete voi per loro;
• se avete figli e/o nipoti, ed anche se non ne avete, amate i "cuccioli" di uomo senza riserve affettive e culturali: non c'è bisogno della scienza per dimostrare che l'amore non ha mai ucciso nessuno; l'odio sì.

Avrò dimenticato un sacco di cose e sicuramente avrò enfatizzato solo alcuni aspetti con deformazione professionale e personale. Aiutatemi a riflettere su quanto sia difficile essere un educatore oggi. In realtà come tanti, io so più quello che non va fatto che quello che va fatto per essere un "buon adulto".  (a.m.)

foto a.m.