PER UNA IGIENE DEL SONNO: Consigli e attenzione alla guida notturna

 

da Manuale MSD

PER UNA IGIENE DEL SONNO POSSIBILMENTE:

• Evitare la sera di preaddormentarsi sul divano dinanzi alla tv.
• Evitare il sonno pomeridiano sino a che non si sia ripristinato il regolare sonno notturno: appisolarsi nel pomeriggio su poltrona può essere sufficiente.
• Evitare la caffeina e bevande eccitanti in genere durante le 6-8 ore che precedono il sonno; se ci hanno diagnosticato tendenze bipolari, ridurre al minimo anche il consumo diurno. Ricordare che per chiunque il caffeinismo è una dipendenza patologica. 
• Evitare il fumo poco prima di andare a letto o durante la notte (meglio interrompere abitudine tabagica che è una dipendenza ad elevato rischio cardiorespiratorio e oncologico). 
• Evitare abuso di bevande alcoliche. Non prendere l’abitudine di usare l’alcole come tensiolitico per favorire il sonno. 
• Una cena leggera la sera tardi può aiutare il sonno mentre un pasto pesante può disturbarlo fortemente. 
• Evitare, se possibile, l’attività fisica intensa nelle ore serali. 
• Ridurre al minimo i livelli di luminosità e di rumore. 
• Adeguare temperature troppo fredde o troppo calde a standard abitativi razionali (ideale 18-19 gradi C). 
• Scegliere un letto comodo e ampio con materassi e cuscini morbidi ed adeguati. 
• Adottare abitudini regolari per l’ora di addormentamento e quella di risveglio, quando si è in ciclo lavorativo o di studio. 
• Evitare abuso serale di dispositivi elettronici portatili, PC, TV, videogiochi ecc 
• Non portare a letto telefoni mobili, allontanandoli dal capo e dal comodino; non farsi illuminare il viso da schermi elettronici (inibiscono la melatonina ed il bioritmo circadiano) 
• Fare brevi letture di libri cartacei per favorire la sonnolenza: appena cala l’attenzione spegnere la luce e approfittare del colpo di sonno. 
• Scambiarsi carezze (se si è in coppia) rilassa; evitare discussioni notturne. 

L’Homo sapiens - ricordiamo ai più giovani e a quelli che si ritengono giovani anche se non lo sono - è un mammifero diurno. Quindi vivere di notte altera il bioritmo circadiano ed espone a gravissimi rischi nella guida notturna. I colpi di sonno dopo la mezzanotte e le prime ore del mattino NON avvisano, ci si addormenta per diversi secondi senza averne preavviso, il che causa incidenti mortali ed eventi tragici. Naturalmente la situazione è ancora peggiore se non si è sobri o immuni da sostanze d’abuso.

Le persone attraversano fasi distinte di sonno ogni 90-120 minuti durante la notte: tre fasi di sonno ortodosso (N) e una fase di sonno paradosso (REM) (si veda figura in testa)

La fase N1 (leggera) dura relativamente poco. La maggior parte del tempo viene trascorsa nella fase N2. Il sonno profondo (fase N3) avviene essenzialmente durante la prima metà della notte. Con il passare della notte, si trascorre più tempo nel sonno REM. Avvengono brevi risvegli (chiamati fase W) durante la notte, ma la persona solitamente non ne è consapevole. Bisogna dormire in media 6,5-7,5 h per notte, secondo la tipologia genetica del sonno.

Buon sonno dal Vs medico psichiatra.